STEP1：身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。
STEP2：身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。
STEP3：身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。
STEP4：四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。完成后换右腿再重复一次。1.此动作难度大但效果好。建议初习者每步做10次,逐渐递加。2.除呼吸上配合外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中稍作停留。
轻松打造浑圆翘臀STEP1：身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
STEP2：左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下。
STEP3：仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
STEP4：腹部收缩、臀部夹紧往上抬，吸气，停5秒后放下吐气。在做整套动作时，要缩紧腹部，注意呼吸的调整。2、做第一个动作的时候，注意双臂撑开伸直，使腿部感到抻拉感。
纤细大腿简单跳绳操STEP1：双脚并拢，向上起跳，跳时绷紧大腿肌肉，脚尖先着地。
STEP2：双脚用力向外侧张开并挥动绳子，当绳子转回前方时双脚并拢。
STEP3：腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。
STEP4：保持跑步的动作，单腿轮流跳，练熟后可加快速。