第一步侧弯并且拉伸
手臂运动
肩膀，腿腱和大腿首先握紧一副5磅或者10磅的哑铃，双手自然垂于身体两侧，然后伸出你的左脚使胯部呈90度，紧贴肩膀慢慢抬起你的右手。支称住你的腰部后上身向坐边弯曲，使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上，再将右手慢慢举过头顶，和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次，然后换边。本组动作需重复3遍，每组动作中间休息30秒。
第二步狗压运动肩膀，胸肌，背阔肌，肌肉背部和腿腱首先站在离BOSU球半圆平衡球几步远的地方，慢慢弯下腰，将你的手掌按在平衡球上，让你的臀部朝向天花板抬起。然后再将你的右手放在平衡球的前方，同时用右膝盖抵住平衡球，紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作。最后伏地挺身。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍，每组动作中间休息30秒。
第三步划船式摇摆运动整个身体将膝盖靠住你的胸部，然后双手抱膝，头部向上引起。靠你的臀部保持平衡并慢慢抬起身体。保持你的背部延展和胸部拉伸，然后将你的腿伸直，再慢慢张开你的臂膀。坚持3秒钟，然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
第四步跳水式摇摆运动背部和小腹将一个平衡杆放在BOSU平衡球前2英尺的地方，然后将你的小腹直接贴在平衡球上，双脚离地并逐渐分开，将你的双手放在平衡棒上，并尽可能提高双腿。随后，慢慢把平衡榜滚动到BOSU球前，同时让双脚回到地面。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
第五步月牙形跨步运动背部以及腿腱双腿并拢站立，右手抓紧一个8到12磅重的哑铃，然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲，要让你的身体尽可能靠在左膝盖上，同时左手保持同一高度并向外侧伸直，同时右手自然下垂。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体，举起12到15次。然后换一边。共做3组，每组动作中间休息30秒。
第六步三头肌训练运动三头肌，手臂和腿腱首先，双腿并拢站直，双手紧握一副5到10磅重的哑铃，手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地。然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形，同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放。保持身体平衡，双手向后伸直。再重复弯曲你的手臂15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。
第七步二头肌训练运动肩膀，二头肌，肌肉，腿腱以及其他抓紧一幅5到10磅重的哑铃，双脚插开大约4英尺，然后使你的左腿呈90度弯曲，右腿向外拉伸呈直线状，手臂尽量向外拉伸并保持在直线上。保持手臂呈水平延伸，然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再慢慢将你的手伸展开，如此反复做15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。