世界睡眠日 专家教你拥有好睡眠

3月21日是世界睡眠日，人一生中有三分之二都是在睡觉，而好的睡眠是那样的息息相关，有很多的人，一夜多梦或是睡不着等等，第二天早上起来精神恍惚，严重的影响着工作与生活，今天就让睡眠专家—唐堂，教你如何拥有好的睡眠。

一、唐堂简介

唐堂，中国睡眠先生，创造了“非药物助睡眠”系统疗法，国家二级心理咨询师，畅销书作者，拥有中国首张“深度睡眠”咨询执照。被汪涵、郭德纲、孟非、柳岩等主持人采访时称为——“中国睡眠先生”。

“最新国人睡眠满意度调查结果显示，90%的人对自己睡眠不满意。”在长沙烈士公园西门前坪，唐堂向市民们首度发布《中国式睡眠指南》，并打开随身携带的IPAD现场开讲，与广大市民们一起分享团队历时一年时间创作的“睡眠研究成果”。

睡得越长越好吗?失眠就吃安眠药好吗?睡前玩手机、电脑有助于睡眠吗?面对事业环境的压力，怎么办?睡不着就喝白酒是否有助于睡眠?把工作与矛盾带上床会导致失眠吗?入睡着装是否有助睡眠?公益讲课中，唐堂从中国式睡眠的七大误区入手，解读了睡眠的相关误区并逐一给出了解决方案，教市民“睡个好觉”。

“媒体人失眠较去年有明显上升趋势，成为失眠重灾区。”唐堂指出高达75%的中国人，因床上讨论工作与生活琐事引发矛盾致失眠，首批90后因就业、恋爱、购房问题而倍感焦虑等问题。他提醒，长期保证每天7.5小时睡眠时间最健康。

唐堂说，催眠不等于睡眠，人在催眠状态并不意味着已经睡着，它只是一种类似睡眠的状态。唐堂呼吁，市民要谨慎对待催眠，建议国家应出台相关的规定，用于制定心理咨询与催眠干预相关的国家标准。

“睡眠SPA美容会所、睡眠主题连锁酒店、非药物的睡眠红酒等三大健康睡眠新兴产业将存在巨大市场潜力。”

唐堂还指出，在温度和卫生状况允许的条件下，建议裸睡，尤其是女性。裸睡有利于增强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫能力。

“裸睡不但使人感到温暖和舒适，连妇科常见的腰痛及生理性月经痛也得到了减轻，以往因手脚冰凉而久久不能入睡的妇女，采取裸睡方式后，很快就能入睡。”

二、相关健康睡眠的标准参数

1、男女性失眠比例：男性占30%，女性占70%。近36%的更年期和绝经期妇女，时有潮热，平均每周出现3次，每个月有5天会妨碍睡眠。

2、失眠原因分析：环境、生理不适各占10%，心理原因占80%。

3、最长不眠时间：世界吉尼斯纪录证明，人可以48天不吃，却不能18天不睡。

4、最佳睡眠温度：室温控制在18-24℃、被窝内温度处在32-34℃。

5、最佳睡眠时长：每天7至7.5小时是最理想的睡眠时间。

6、最佳被子重量：厚薄适中的被子，一般以3kg以内为宜。

7、最佳枕头高度：高枕未必无忧，一般枕比肩高10cm为宜。

8、最有效的睡眠：深度睡眠只占整个睡眠时间的25%。

10、睡眠的五周期：分别为入睡期、浅睡期、中睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。

11、睡眠的循环数：整晚大约进行4次循环，睡得越深，脑波越慢。

12、最佳午睡时长：午睡以15-30分钟最恰当，最长不要超过1小时。

13、无效睡眠比例：占整个睡眠时间55%的入睡期和浅睡期，对缓解疲劳作用不大，只有进入中、深睡期和快速眼动睡眠期，才能解除疲劳。

三、中国式睡眠的七大误区

误区一：睡得越长越好

近来科学家研究证实，每天7.5小时是最理想的睡眠时间，长期保证这个睡眠的人是最健康长寿的。一天即一个昼夜24小时，白昼和夜晚各为12小时，人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时乘以0.618，接近7.5小时，与黄金分割率相吻合。很多老年人觉得年纪大了就该觉少，睡个五六个小时也不以为然。其实，年纪大了睡眠质量会下降，更得把时间睡足，不论午睡还是上下午的小憩，加起来最好不要低于7.5小时。

误区二：失眠就吃安眠药

可以说，安眠药完全是健康睡眠的毒品，它能使短期失眠变成长期失眠。或许，服用安眠药之后你可以睡着，但是它会带来巨大的副作用，这些化学成份将会在你的体内滞留1星期左右。它会使人白天犯困、反胃、头晕眼花、尿频。

误区三：睡前玩手机、电脑

首先要改掉不良睡眠习惯，床就是睡觉的地方，在床上不要看书、看电视、玩手机。不困的时候不要上床。每天白天多晒太阳，睡觉前3小时运动，睡前1小时喝牛奶，睡前泡脚。同时，回家后要注意夫妻间、家长和孩子间的交流，可以做一下亲子游戏，放松心情，温馨的家庭氛围有助于良好的睡眠。

误区四：事业压力致失眠

面对事业环境的压力，怎么办?

1、要以积极的心态迎接焦虑

人们常说“有压力才会有动力”，大家不妨多想想压力的积极影响。适当的压力才能让自己实现既定工作目标，拓展自身的职业发展方向。

2、平和心态“吸收”焦虑

面对不可避免的强大压力，硬碰硬的消极抵抗只会让它继续升级，所以，我们要学会“以柔克刚”，“吸收”压力。切忌变得烦躁、紧张，不要把事情想得太复杂太严重，慢慢的你就会发现自己的情绪变得稳定很多，心情也会自然好起来。

3、利用微博、微信平台求助

中国睡眠先生为了升级睡眠公益事业，推出微信iisleep与微博@睡眠先生-唐堂，定期发布健康睡眠消息，并免费帮助失眠人士提供咨询服务。

误区五：睡不着就喝白酒

医学研究表明，睡前饮白酒入睡后易出现窒息，长久如此，容易患心脏病和高血压等疾病。虽然，入睡较为容易，但整晚都会睡得比较浅，醒来后会感到头晕乏力。

误区六：把工作与矛盾带上床

据调研，高达75%的中国人，喜欢在床上讨论工作与生活琐事，从而造成家庭纠纷。

现代人的压力较之前大了许多倍，有些时候，辛苦了一整天，被客户刁难、被老板训斥、被股市套牢、被绑为房奴、心爱的小车被刮蹭、堵在了回家的路上……好不容易回到家中，如果太太或先生还有一些做得不好的事情惹怒到了自己，鸡毛蒜皮的小事往往会演变成离婚大战，轻则冷战数日，重则各奔东西。

试想一下，带着愤怒、痛苦、悔恨的心情。今夜，你会睡得好吗?

误区七：入睡着装

不少的朋友都喜欢穿睡衣睡觉，大多数人是因为怕冷。其实，这样并不能够有助于睡眠，由于人体皮肤会分泌一些化学物质，如果穿着厚厚的睡衣，自然会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的挥发。睡衣还会对肌肉进行压迫而影响血液循环，从而造成体表热量减少，会让你感觉穿得越厚反而越冷。

经过深度睡眠咨询工作室专家研究发现：丝绸和棉布材料的睡衣有助睡眠质量提升，而麻质睡衣反而会影响进入深度睡眠。因此，什么都不穿，反而睡得更好。