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专家分析 小S产后10招瘦腿功

编辑:vdo 2011-07-01 01:36

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2.双膝夹水瓶(小球)

何时开始:视个人情况,最早产后第2天即可开始(2周后可改为坐姿)

训练部位:大臂内侧肌肉

动作描述:平躺于床上,屈膝成90度角。两膝之间加一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收,感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5到10秒钟,放松。

建议次数:视个人情况,5到12次。

TIPs:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。

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3.仰卧小腿屈伸

何时开始:产后1周以后(2周后可改为坐姿)

训练部位:大腿前部

动作描述:平躺于床上,双腿并拢,屈膝成90度角。动作时将左小腿向上踢出,至膝盖绷直,缓慢回到原位。换右侧腿重复。

建议次数:10次

TIPs:整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。

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4.俯卧屈膝

何时开始:产后1周以后(4周后可改为立姿)

训练部位:大腿后部

动作描述:俯卧于床上,双腿并拢,腿伸直。动作时屈左膝,将脚跟尽量向臀部靠近,缓慢回到原位。换右侧腿重复。

建议次数:10次

TIPs:整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。

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5.侧卧举腿(外侧)

何时开始:产后2周以后

训练部位:大腿和臀部外侧,臀中肌,阔筋膜张肌

动作描述:侧卧在垫子上,上面腿伸直,下面腿弯曲。动作时慢慢抬起上面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加),再缓慢降低至起始姿态。

建议次数:10次

TIPs:整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。

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6.侧卧举腿(内侧)

何时开始:产后2周以后

训练部位:大腿和臀部外侧,内收肌

动作描述:侧卧在垫子上,上面腿弯曲,脚在体前着地,下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加),再缓慢降低至起始姿态。

建议次数:10次

TIPs:整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。

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7.仰卧直腿上举

何时开始:产后2周以后(4周后可改为立姿)

训练部位:大腿前部

动作描述:平躺于床上,双腿伸直。动作时将左腿向上抬起,至约45度角,缓慢回到原位。换右腿重复。

建议次数:10次

TIPs:腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。

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8.下蹲

何时开始:产后4周以后

训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌

动作描述:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾冲前。动作时身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直。

建议次数:10次

TIPs:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。

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9.弓箭步下蹲

训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌

动作描述:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。

建议次数:10次

TIPs:髋部不要扭动,注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。

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10.提踵

何时开始:产后4周以后

训练部位:小腿后部,腓肠肌,比目鱼肌

动作描述:身体站直,单腿着地,一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点,再缓慢下降至起始状态。

建议次数:10次

TIPs:保持身体平衡,身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。