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2．双膝夹水瓶（小球）何时开始：视个人情况，最早产后第2天即可开始（2周后可改为坐姿）训练部位：大臂内侧肌肉动作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。两膝之间加一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收，感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5到10秒钟，放松。建议次数：视个人情况，5到12次。TIPs：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。
3．仰卧小腿屈伸何时开始：产后1周以后（2周后可改为坐姿）训练部位：大腿前部动作描述：平躺于床上，双腿并拢，屈膝成90度角。动作时将左小腿向上踢出，至膝盖绷直，缓慢回到原位。换右侧腿重复。建议次数：10次TIPs：整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
4．俯卧屈膝何时开始：产后1周以后（4周后可改为立姿）训练部位：大腿后部动作描述：俯卧于床上，双腿并拢，腿伸直。动作时屈左膝，将脚跟尽量向臀部靠近，缓慢回到原位。换右侧腿重复。建议次数：10次TIPs：整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
5．侧卧举腿（外侧）何时开始：产后2周以后训练部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌动作描述：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲。动作时慢慢抬起上面腿到最高点（抬起高度可以逐渐增加），再缓慢降低至起始姿态。建议次数：10次TIPs：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
6．侧卧举腿（内侧）何时开始：产后2周以后训练部位：大腿和臀部外侧，内收肌动作描述：侧卧在垫子上，上面腿弯曲，脚在体前着地，下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到最高点（抬起高度可以逐渐增加），再缓慢降低至起始姿态。建议次数：10次TIPs：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
7．仰卧直腿上举何时开始：产后2周以后（4周后可改为立姿）训练部位：大腿前部动作描述：平躺于床上，双腿伸直。动作时将左腿向上抬起，至约45度角，缓慢回到原位。换右腿重复。建议次数：10次TIPs：腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
8．下蹲何时开始：产后4周以后训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌动作描述：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾冲前。动作时身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。建议次数：10次TIPs：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
9．弓箭步下蹲训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌动作描述：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。建议次数：10次TIPs：髋部不要扭动，注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
10．提踵何时开始：产后4周以后训练部位：小腿后部，腓肠肌，比目鱼肌动作描述：身体站直，单腿着地，一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态。建议次数：10次TIPs：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。