动作1：大臂后侧伸展（静止30秒）1、双后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺直，肩关节下压。2、下面的手匀速用力向地面拉拽；脊柱向上延伸，避免向用力的方向侧弯。
动作2：大腿后侧伸展（静止30秒）1、双腿膝关节伸直坐于垫上，脚尖勾起朝向上方。2、将毛巾套在脚心处，双手握住毛巾两端，上身挺直，头顶向斜前方伸展。
动作：肩上屈臂（15次为1组，共3组）看OL如何巧妙练香肩1、双肩放平，上臂与地面平行，双手握矿泉水瓶于胸前2、肘关节带动带动双臂运动，与地面垂直，肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立，手腕不要弯曲
动作1：夹球侧转（15次为1组，共3组）1、将球放在双膝下方，双腿用力内收，腰背紧贴地面。2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转，扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成，双肩不要离地。动作2：滑动俯卧撑（8次为1组共2组）1、身体呈做俯卧撑的起始动作，其中一只手撑在球的正上方。2、屈肘时肘与肩成平行线，背部平直，不能含胸。3、手臂撑直时，将球滚到另一只手处，做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
动作1：交替高抬腿跳（1分钟为1组，共做3组）1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。动作2：后弹腿跳跃（2分钟为1组，共做3组）1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。