无深蹲无深蹲 正确姿势做起来
编辑：beauty 2014-07-11 11:12
深蹲虽然动作简单，但假如做的不标准，不但没有效果，反而还有可能会伤到膝盖。小编特地采访资深健身爱好者Lulu，让她为“0起步”的妹纸们解答深蹲的疑惑，并为大家示范深蹲的标准姿势。
深蹲示范
G：深蹲要做多少个，每周做几次?
L：一次15~20个，中间休息30秒到1分钟再做，做4~5组(如果刚开始实在无法完成，可适当减少每组的次数)。如果第二天没有感到明显的肌肉酸痛，可以坚持每天做。
G：多久需要增加深蹲的数量?
L：一段时间后如果可以很轻松地完成原本的数量，说明肌肉已经适应了，这时候可以增加一些强度，比如跳跃和负重，或者增加深蹲的次数和组数。
G：深蹲能练到身体那些部位，可以帮助改善那些问题?
L：深蹲主要用到两大肌肉群，大腿前侧(股四头肌)和屁股(臀大肌)，对女生来说外观上的功效就是可以翘臀以及打造紧实的腿部曲线。
深蹲虽然动作简单，但假如做的不标准，不但没有效果，反而还有可能会伤到膝盖。小编特地采访资深健身爱好者Lulu，让她为“0起步”的妹纸们解答深蹲的疑惑，并为大家示范深蹲的标准姿势。
深蹲示范
G：练习深蹲可以变瘦吗?
L：我们说的变瘦意味着减脂，而减脂只能是全身性的，不存在局部减脂，所以单纯通过某个动作来达到减脂的目的是不可行的。深蹲主要是帮助臀部塑型，仅仅通过深蹲来让腿和臀变瘦是不科学的，但练习深蹲能让线条更好。
G：如果平时还进行跑步或其他有氧运动，是要先做深蹲还是先做有氧呢?
L：如果你要进行一项包含负重深蹲在内的高强度腿部力量训练，我建议先做深蹲(力量训练)。但如果只是一般强度的运动，谁先谁后没什么太大影响，只要保证你在进行了一项运动后还有足够的体力进行下一项运动就行。
G：深蹲可以光脚做吗?
L：可以啊，现在很多运动都提倡光脚做，因为可以激活更多脚底的肌肉。我们的祖先都是不穿鞋的，他们要比我们灵活、强壮的多。
深蹲虽然动作简单，但假如做的不标准，不但没有效果，反而还有可能会伤到膝盖。小编特地采访资深健身爱好者Lulu，让她为“0起步”的妹纸们解答深蹲的疑惑，并为大家示范深蹲的标准姿势。
深蹲示范
深蹲姿势要点：
1、两脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖和脚尖保持同一方向;
2、臀部靠后慢慢下蹲，找到一种坐的感觉;
3、头部处于中心线位置，不要低头或抬头;
4、下蹲时手臂的姿势没有特别的规定，只要能保持平衡即可;
5、记住两条平行线：背部与小腿平行、大腿和地板平行;
6、下蹲起立不宜过快，下蹲时3秒吸气，起身时2秒呼气。
深蹲虽然动作简单，但假如做的不标准，不但没有效果，反而还有可能会伤到膝盖。小编特地采访资深健身爱好者Lulu，让她为“0起步”的妹纸们解答深蹲的疑惑，并为大家示范深蹲的标准姿势。
深蹲示范
深蹲后要拉伸：
深蹲完成之后，参考上图两个姿势，左右腿各做15-60秒，拉伸大腿前侧(股四头)以及臀部(臀大肌)，防止肌肉过于紧张。
如果你对于深蹲跃跃欲试，那么小编推荐你在手机上下载Runtastic Squats，这个App可以帮助你在没有教练的情况下更好地完成你的深蹲计划。