弓步拉伸 既锻炼腿又瘦臂的动作
编辑：beauty 2013-08-19 11:03
一听弓步拉伸，很多MM就认为它是一种锻炼腿部肌肉的方式。今天小编要说的是，这个动作加上一系列其他动作，就可以达到瘦臂的功效。如此，在锻炼腿的同时还能瘦臂，岂不是一举两得?想要好身材的MM快来看一看吧。
动作1：原地站立，膝盖放松，左手握一只哑铃，右腿向前迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯屈，大腿平行于地面，膝盖与脚尖垂直，左腿挺膝伸直。右脚掌全掌着地，左脚踮起，上身正对前方，身体下蹲，身体重心前倾，做弓步状，保持这个姿势不变。肩颈部放松，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体，双臂弯屈，尽可能地向后拉伸，双手靠近腰侧。保持此姿势10秒钟。
动作2：身体朝左转，收起右手，放在腰部，身体微微向下伸展，使重心移往右脚，左腿继续保持蹬直状态。左手用力向上伸直，把头转向上方，眼望左手。保持这个姿势约10秒，然后动作还原，换腿，哑铃换手，重复以上步骤。
这样的感觉就对啦
肘部伸展时，注意力放在手臂后侧收紧的肱三头肌上，动作要缓慢，身体不要晃动。尤其是上臂前侧的肱二头肌，做动作的时候，要有肌肉收缩的感觉， 腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的。整个动作肩颈部都是放松的状态。
教练建议
你需要一个5~8磅重的哑铃，还需要1平方米的空间来练习这个动作。最好是一次能做10组这套动作，每个星期做3次以上。另外，它对平衡力的考验可不少，如果没信心，千万不要勉强。
这样做，错!
做弓步时，很多人喜欢整个身子往下压，前倾过度，伸向前的腿的膝关节超过脚，这样是没法起到锻炼效果的，对膝盖也有一定的损伤。所以，这个动作的关键就是要让屈膝的那条腿与同侧的脚在一条直线上，并保持身体直立。
在做动作2时，也同样会出现身体前倾过度的情况。从正面看，身体和伸直的那条腿保持在一条直线上。同时，要收紧腹部，放松肩部。